Muévete más y come menos ¿Es esta la solución contra el sobre peso y la obesidad?

 

Muévete más y come menos ¿Es esta la solución contra el sobre peso y la obesidad?

Durante los últimos cuarenta años el aumento en la prevalencia de sobrepeso y obesidad a nivel mundial ha sido dramático. Lo que hoy en día se conoce como “epidemia de obesidad” se relaciona con el incremento de la tasa de mortalidad y el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, infartos, diabetes tipo 2, cáncer y dislipidemias como altas concentraciones de colesterol total y LDL, y bajas concentraciones de colesterol HDL, lo que explica porque la tasa de expectativa de vida ha disminuido.  La causa del aumento de esta epidemia ha sido atribuida a los factores económicos que han creado un ambiente de sobreconsumo de alimentos e inactividad física (Robinson et al., 2020; Tchang et al., 2021).

De manera general, el aumento de peso se produce cuando hay un desequilibrio entre la cantidad de energía que una persona ingiere, la cantidad de alimentos, y lo que gasta, es decir, su nivel de actividad física. Por lo que, conductas del estilo de vida relacionadas con la dieta y el nivel de actividad física juegan un papel importante al explicar el peso corporal de una persona (Robinson et al., 2020).

La inducción a un balance negativo de energía mediante el aumento de la actividad física y la restricción calórica de la dieta, es uno de los tratamientos fundamentales para personas que presentan obesidad o sobrepeso. Las guías para el control de la obesidad han recomendado un déficit calórico diario de 500 kcal en promedio, además, hoy en día, se ponen en debate distintas aproximaciones para lograr este déficit calórico mediante dietas o regímenes restrictivos tales como dietas bajas en grasa o en carbohidratos, ayuno intermitente y restricción de los períodos de ingesta. Sin embargo, se ha demostrado que una pérdida eficaz de peso es caracterizada por la adherencia a la dieta, no por la composición de sus macronutrientes (Tchang et al., 2021).

El rol de la actividad física en el manejo de la pérdida de peso tiene dos propósitos: inducir a un déficit calórico y preservar la masa muscular. Si embargo, no todas las actividades inducen de igual manera la oxidación de grasa en la misma cantidad de tiempo. Por lo que, se recomienda que se realicen pequeños cambios en la rutina del día a día, por ejemplo, tomar las escaleras en lugar del elevador o las escaleras eléctricas, caminar en vez de tomar el transporte público cuando son distancias cortas, ir parado en el transporte público, entre otras. No obstante, varios estudios han demostrado que diversos factores que contribuyen a la inactividad física, éstos se relacionan con la alta urbanización de las ciudades como pocos lugares placenteros para ejercitarse, presencia de basura, la mala calidad de las aceras o mala estructuración de los espacios peatonales, alta densidad poblacional y sentimientos de inseguridad por robos o crímenes  (Hubácek, 2009; Tchang et al., 2021). 

Entonces, ¿Por qué una persona no solo puede ejercitarse más y comer menos para bajar de peso?

Se cree que va más allá de lo que una persona pueda comer o ejercitarse, la obesidad también se ha explicado como un desorden neuroendocrino y metabólico, resultado de la interacción entre factores que contribuyen a un ambiente obesogénico y la predisposición genética. Esto se puede ver reflejado en que hay personas que ganan o pierden masa grasa con facilidad, mientras que para otras es más difícil (Hubácek, 2009).

Además, se sabe que el metabolismo y las hormonas reguladoras del apetito siguen un ritmo circadiano y cuando existe una disrupción en éste, puede llevar a consecuencias metabólicas adversas. Los ritmos circadianos son patrones cíclicos biológicos endógenos que duran 24 horas y regulan el tiempo para los procesos fisiológicos, metabólicos y conductuales. Estos inician los episodios de sueño y vigilia en el tiempo biológico adecuado, asi como las señales de alimentación y ayuno. Cuando los patrones de alimentación y sueño no se alinean con las señales circadianas, se compromete la integridad de estos ciclos endógenos, por lo que, cuando estas disrupciones ocurren de manera frecuente se ha demostrado que incrementa el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (Boege et al., 2021).

Aquellas personas que trabajan con turnos rotativos, proveen una fuerte evidencia de estos efectos, ya que experimentan una desincronización crónica debido a que en sus ciclos alimentación-ayuno y sueño-vigilia se ven completamente alterados. En la sociedad moderna existe una desincronización media en estos patrones conductuales, como la variabilidad en los patrones de sueño y tiempos de comida a lo largo de la semana, lo que se conoce como “jetlag”, debido a que estos patrones difieren en los días libres o de descanso. Los tiempos en lo que se ingiere los alimentos han sido ampliamente estudiados demostrando que, el consumo de alimentos a altas horas de la noche y cercano a la hora de dormir se asocian con un estado de ganancia de peso (Boege et al., 2021).

El ciclo circadiano endógeno es principalmente controlado por un reloj autónomo en el sistema nervioso central (SNC), el cual se sincroniza con factores como la luz ambiental natural, señales del comportamiento tales como comer y dormir, cuando éstos no se sincronizan con frecuencia con el ciclo circadiano endógeno mediado por el SNC, por ejemplo, cuando la ingesta de alimentos ocurre durante altas horas de la noche, se ve alterado y se pierde la homeostasis (desalineación del ciclo circadiano). Mientras que, cuando una alineación circadiana se facilita el ciclo de los procesos fisiológicos (Boege et al., 2021).

La desregulación de los ciclos circadianos ha sido reconocida como un factor riesgo para el incremento de peso, obesidad y enfermedades cardio-metabólicas, por lo que, entender la bioindividualidad en la sincronización de ciclos y las distintas respuestas metabólicas a la ingesta de alimentos en las diferentes fases del ciclo circadiano, es importante para personalizar las recomendaciones de patrones de alimentación saludable (Boege et al., 2021).

Además, la restricción del sueño también juega un papel fundamental en la regulación de los ciclos circadianos, se ha demostrado la asociación entre pocas horas de sueño y un incremento en el índice de masa corporal, debido a cambios neuroendocrinos acompañados de incrementos significativos de hambre y apetito, específicamente para alimentos con un alto contenido de carbohidratos, también, se demostró un aumento en los niveles de grelina y una disminución de leptina en personas con una restricción calórica y en aquellos que no tenían esta restricción hubo un aumento en su ingesta calórica. Por lo que, se puede evidenciar que las personas compensan las horas de sueño restringidas o perdidas por aumento en su ingesta energética (Spaeth et al., 2013).

Del mismo modo, la restricción del sueño afecta también a la ingesta de macronutrientes y su frecuencia. En un estudio realizado en adolescentes, aquellos que durmieron menos de 8 horas por noche consumieron una mayor cantidad de calorías provenientes de grasa y en menor cantidad de carbohidratos y proteínas, en comparación a aquellos que durmieron 8 horas o más por noche. Por otro lado, en adultos se ha asociado con un mayor deseo consumo de alimentos ricos en carbohidratos y aumento de las calorías ingeridas provenientes de snacks altos en carbohidratos y grasas (Spaeth et al., 2013).

De igual manera, la genética juega un papel importante en todos los procesos bioquímicos, hoy en día, se ha demostrado que ciertas variantes del gen FTO se asocian con la cantidad de alimentos ingeridos y con preferencias por comida densamente calórica, por lo que otra aproximación a la elaboración de planes para el control de peso en individuos con sobrepeso u obesidad sería elaborar recomendaciones dietética en base a su genoma o polimorfismos de este gen que pudieran presentar (Czajkowski et al., 2020).

Por último, existe una gran cantidad de literatura que analiza si los factores psicológicos pueden explicar porqué algunas personas se adhieren de mejor manera a hábitos de vida saludables, mientras que otras no. Numerosos estudios indican que las diferencias individuales en los procesos cognitivos, como el autocontrol, pueden predisponer a algunos individuos a comer grandes cantidades de alimentos palatables aún en ausencia de hambre, mientras que otros si son capaces de resistirse, aunque hay no existan estudios que arrojen resultados significativos, se sugiere que se debe, aquellos factores psicológicos o de la personalidad que pudieran ser causantes del aumento de peso (Robinson et al., 2020).

En conclusión, el tratamiento para la obesidad o sobrepeso no se resume a comer menos y realizar más actividad física, sin duda éstos juegan un papel importante, pero no son los únicos, sino hoy en día no se hablaría de una epidemia. No obstante, como se ha podido evidenciar en los estudios que se han realizado, existen más factores que se encuentran detrás de aquellas conductas que llevan al aumento de peso, los cuales han recibido muy poca atención y que realmente pudieran ser aquellas piezas faltantes en la elaboración de guías para un tratamiento integral y efectivo, pero sobre todo sostenible en el tiempo, donde se puedan tratar las causas a raíz, y aquella persona pueda mostrar adherencia a los cambios realizados mejorando así su calidad de vida.

Bibliografía:

Boege, H. L., Bhatti, M. Z., & St-Onge, M. P. (2021). Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Current Opinion in Biotechnology, 70, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2020.08.009

Czajkowski, P., Adamska-Patruno, E., Bauer, W., Fiedorczuk, J., Krasowska, U., Moroz, M., Gorska, M., & Kretowski, A. (2020). The impact of FTO genetic variants on obesity and its metabolic consequences is dependent on daily macronutrient intake. Nutrients, 12(11), 1–25. https://doi.org/10.3390/nu12113255

Hubácek, J. A. (2009). Eat less and exercise more - Is it really enough to knock down the obesity pandemia? Physiological Research, 58(SUPPL.1). https://doi.org/10.33549/physiolres.931855

Robinson, E., Roberts, C., Vainik, U., & Jones, A. (2020). The psychology of obesity: An umbrella review and evidence-based map of the psychological correlates of heavier body weight. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 119(May), 468–480. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2020.10.009

Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990. https://doi.org/10.5665/sleep.2792

Tchang, B. G., Saunders, K. H., & Igel, L. I. (2021). Best Practices in the Management of Overweight and Obesity. Medical Clinics of North America, 105(1), 149–174. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2020.08.018