¿La grasa es el enemigo de un deportista de élite?

 

Los deportistas de todas las disciplinas deportivas que se conocen en el mundo entero, no solo se dedican a entrenar arduamente cada día de sus vidas para ser los mejores, ser un deportista de élite requiere de un esfuerzo gigante, no es solo levantarse temprano para ir a un cancha a entrenar, no solo es dormir las horas recomendadas; en muchas ocasiones la sociedad como tal, se olvida que la alimentación es un pilar fundamental para que una persona se pueda desarrollar de una manera eficaz, no solo hablando del tema deportivo, sino en la vida en general. Si un individuo promedio que tiene una vida normal, entre comillas, no se alimenta adecuadamente, simple y llanamente no puede llevar a cabo su rutina diaria porque se siente cansado, sin energías para continuar, ahora imaginemos que un deportista se sienta así, si esto pasara, sencillamente no entraría en los grupos élites, no podría soportar la carga de ser uno de los grandes. . (Blasco,2018)

Muchos especialistas en el tema nutricional, indican que lo mitos alimenticios tienen un poder significativo sobre la población, tanto así que hasta aquellas personas que saben mucho sobre deportes y se manejan a diario con ello, han sido invadidos por esta mitología alimentaria, provocando que se someta a los deportistas a dietas absurdas que no tienen ningún sentido, y hasta pueden ser imposibles de sobrellevar. La ignorancia en este tipo de situaciones conlleva a que grandes exponentes del deporte en general, puedan bajar su rendimiento, y muchas veces no saben a qué se debe esto, lo que provoca una alteración severa a su salud.

La importancia de una buena nutrición deportiva va de la mano con entrenamiento acorde a las disciplinas a practicarse. Los expertos manifiestan que los deportistas deben priorizar el rendimiento cuando practican sus rutinas de entrenamiento, pero que también la alimentación debe estar involucrada de una manera correcta, para que esta pueda mantener un buen rendimiento a corto y largo plazo, de tal manera que se pueda tener un buen desarrollo en términos general y evitar enfermedades que puedan perjudicar al deportista en un tiempo futuro y pueda dejarlo fuera del juego. (García, 2021)

Mediante la buena alimentación, un deportista debe ingerir una dieta con todo los nutrientes que ya se conocen, no puede faltar ningún macro o micronutriente, es decir un deportista no tiene por qué evadir los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra, oligoelementos; puesto que cada grupo aporta su respectivo nutriente para lograr un desarrollo eficaz y un buen funcionamiento del cuerpo. No hay que dejar a un lado, que la hidratación es  primordial, especialmente cuando es el momento de entrenar. En ocasiones, durante un entrenamiento, los deportistas ingieren productos extras en forma de suplementación, tales como aminoácidos, barritas deportivas, creatinas, complejos vitamínicos, proteínas y protectores hepáticos. También existen aquellos productos que se denominan recuperadores, que tienen como función ayudar no solo a regenerar luego del ejercicio, sino que contribuye a la entrada de un estado anabólico de crecimiento muscular al combinar vitaminas, proteínas e hidratos de recuperación rápida.

Los deportistas deben mantener un peso acorde y un buen porcentaje de grase, puesto que siempre se realiza una actividad, ya sea esta de alta o baja intensidad, pero siempre se realiza, más aun hablando de deportistas, siempre están en constante movimiento, por ende, se debe suplir las necesidades energéticas del diario vivir. Por poner un ejemplo, un futbolista puede llegar a oxidar alrededor de 300 calorías durante un entrenamiento normal, sin embargo, cuando se trata de un partido de futbol, la cifra puede elevarse hasta las 1000 calorías. Pero no todas las disciplinas son iguales, unas presentarán más desgaste que otras, he allí la importancia de indicar una dieta acorde a cada tipo de persona según la disciplina que practique;  y es importante mencionar que no por ser de una misma disciplina deportiva, una sola dieta le sirva para cada integrante del equipo, cada cuerpo es diferente, y su requerimiento obviamente varía. (García, 2021)

Los tres pilares fundamentales en los que se basa este aporte energético deben centrarse en los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos deben ser ingeridos antes y después del ejercicio físico; por su parte las proteínas, son necesarias para una correcta recuperación muscular y tisular luego de un entrenamiento físico, estas proteínas pueden ser consumidas tanto de origen vegetal como animal, a menos que exista un causa que no permita alimentarse de tal manera, pero de no ser así, lo mejor sería que su consumo sea óptimo y completo. Algo que es importante mencionar, es que, al ser deportistas, el consumo de alimentos proteicos debe ser mayor, por el desgaste que los individuos tienen al entrenar y se debe complementar de manera adecuada con una buena alimentación equilibrada. Para dejar un poco más claro este tema, se dice que una persona sedentaria debe consumir 0.8 gr de proteína por cada kilo de masa corporal aproximadamente, mientras que un deportista necesita una ingesta de 1.3 gr de proteína por cada kilo de masa muscular, y en ocasiones, según sea el caso, se puede llegar a ingerir 2.0 gr. (Enrique, 2017)

El tema de la ingesta de grasas en deportistas puede llegar a ser algo controversial, puesto que, en ocasiones se satanizan por ser “dañinas” para los practicantes, cuando se sabe que es un macronutriente que no puede faltar en una dieta equilibrada. El grupo de las grasas es uno de los más importantes y recomendados en la dieta de un individuo deportista, claramente que estas deben ser grasas insaturadas tales como el aceite de oliva, la gama de frutos secos, entre otros. Al ingerir ácidos grasos, un deportista puede evitar el padecimiento de enfermedades cardiovasculares, a su vez puede evitar ciertos trastornos tales como, la obesidad o la fatiga muscular. Algunos deportistas consumen consumen triglicéridos de cadena media como el aceite de coco mezclado con sus alimentos, ya que se metabolizan rápidamente aportando energía sin acumularse en el cuerpo y son perfectos para las prácticas deportivas de corta duración, que necesitan energía de consumo inmediato. El ácido graso Omega 3 es importante para la regulación de los niveles de inflamación en el cuerpo, de esta manera, se evita que los músculos se hinchen a causa del ejercicio, se hace que tengan fuerza o mantengan su movimiento adecuado. Una fuente extra que los atletas consumen en forma de suplemento en omega 3 se ingiere chía, la linaza y la canola, esto contribuye para garantizar que una dieta sea mejor balanceada para los deportistas.

Dentro de la nutrición deportiva las grasas ayudan a mejorar el poder de saciedad y contribuyen a perder peso siempre y cuando se consuman con moderación. Las grasas en la dieta del deportista son indispensables para “cargar” las células de grasa insaturada pero además son indispensables para que las mitocondrias de los músculos se conviertan en energía, algo necesario para la contracción muscular. Por otro lado, el consumo de grasa en la dieta del deportista ayuda a no generar exceso de radicales libres y ácido láctico, algo importante para evitar la fatiga que se produce por el agotamiento del glucógeno muscular y hepático.  La dieta de un deportista debe ser baja en grasas pero esto no significa que se deben anular totalmente su ingesta diaria. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es importante también para la salud y en especial para una adecuada absorción de las denominadas vitaminas liposolubles. (Villegas, 1991)

Para finalizar, cabe recalcar que las dietas muy bajas en grasa no son nada recomendables para personas deportistas, reducir la grasa a un 10% del total de calorías diarias puede empeorar los perfiles de lipemia, y está demostrado científicamente que una dieta con menos de un 15% de grasa reduce la producción de testosterona, lo cual en lugar de conseguir un cuerpo hiperdefinido lo que se provocará es que sea perjudicial para el organismo en cuanto a desarrollo muscular. Hay deportistas que comenten el error de eliminar sus grasas de la dieta para así intentar verse mejor, a esto se le llama “fobia a la grasa” a las cuales comúnmente se le ha atribuido la culpa de estar obesos o tener esos kilos de más, algo que no se corresponde con las investigaciones científicas. El problema de estas creencias es que cierta población puede adoptar una dieta baja en grasas de forma masiva, y si esto en el campo deportivo  provocaría un agotamiento de las reservas de glucógeno, lo que da como resultado unos niveles de energía muy deficientes, fatiga, y una mala recuperación entre entrenamientos, afectando negativamente al rendimiento de los deportistas. (Blasco,2018)

 

Bibliografía:

Blasco Redondo, R. (2018). Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera. Nutrición Clínica En Medicina, 7(3), 109–127.

Enrique, J., Belando, S., & Vaillo, G. (2017). Conceptos introductorios de nutrición y deporte. La Nutrición En La Actividad Física y El Deporte, 17–28.

García, D. S., & Hernández, M. M. (2021). NUTRICIÓN DEPORTIVA: In Nutrición y dietética deportiva (pp. 9–18). Dykinson. https://doi.org/10.2307/j.ctv1ks0gzs.3

Tur, J., & Pons, A. (2006). Nutrición y Deporte. In Masson-Elsevier (Ed.), Nutrición y Salud Pública (Vol. 36, pp. 337–346). Retrieved from http://cvapp.uoc.edu/autors/MostraPDFMaterialAction.do?id=168663

Villegas García, J. A., & Navarro, S. Z. (1991). Necesidades nutricionales en deportistas. Archivos de Medicina Del Deporte Revisión, 8(30), 169–179. Retrieved from http://femede.es/documentos/Necesidades_nutricionales_169_30.pdf