LEGUMBRES PARA TODOS: EN BUSCA DE UN FUTURO NUTRITIVO Y SOSTENIBLE

 Hola, vamos a conocer acerca de las legumbres y sus grandes aportes en el ámbito de la salud, biodiversidad, nutrición y medio ambiente, pero primero ¿Qué son las legumbres?

Las legumbres pertenecen a la familia vegetal Leguminosae, el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta y cuyo origen se presume es de hace más de 90 millones de años.

¿SABÍAS QUE LAS LEGUMBRES PUEDEN AYUDAR A COMBATIR EL HAMBRE Y LA OBESIDAD AL MISMO TIEMPO?

La obesidad es una epidemia que afecta a más de 500 millones de personas. Así mismo, debido a carencias alimenticias más de 800 millones de individuos sufren de hambre crónica. Gracias a los beneficios que brindan las legumbres a la salud se puede encontrar una solución a ambos problemas, estas contienen proteínas, aminoácidos esenciales, una gran cantidad de hidratos de carbono y micronutrientes, así como fibra alimentaria. También poseen un alto contenido en vitaminas del grupo B, inclusive folato y tiamina que propician una liberación lenta y gradual de energía generando saciedad y estabilizando niveles de glucemia. Además, su bajo contenido de grasa y la interacción de sus esteroles son eficaces para mantener niveles bajos de colesterol y reducir presión arterial. Por lo tanto, ayuda a controlar el peso, reducen cardiopatías, alivian alergias alimentarias, previenen anomalías, entre otros.

Alimentos como la carne, productos lácteos y el pescado no son accesibles para muchas poblaciones alrededor del mundo. Más allá de los beneficios nutricionales las legumbres son parte de la seguridad alimentaria debido sus costos bajos en la agricultura, fácil acceso, sencilla preparación y tiempo de conservación es prolongado.

Figura 1. Cereales, judías, sorgo y otras semillas en un puesto de un mercado en Kenia (ONU, 2016).

 

La alta capacidad biológica de las legumbres permite fijar el nitrógeno en el suelo teniendo repercusiones positivas en la biodiversidad de los suelos y sus residuos pueden usarse como forraje en la dieta del ganado, mejorando la salud y el crecimiento de los animales. Por lo tanto, su cultivo ofrece un entorno agrícola de mayor resistencia y resiliencia contra perturbaciones. Con estrategias inteligentes que incluyan a las legumbres en sus protocolos de desarrollo rural, los países pueden favorecer sistemas agrícolas eficaces que permitan afrontar el cambio climático. Además, las legumbres no requieren fertilizantes nitrogenados ni excesivo uso de agua para su producción y cultivo, esta extraordinaria autosuficiencia evita la emisión de gases de efecto invernadero.

Figura 2. Cantidad de agua para producir alimentos (Mekonnen & Hoekstra, s.f.).

 

DIFERENTES FORMAS DE EMPLEAR LAS LEGUMBRES EN LA COCINA

Las legumbres se emplean en harinas, guisos, purés, guarniciones, postres y aperitivos. Algunos aspectos que debemos tener en cuenta para su cuidado y cocción son:

·         La proporción entre el agua y la legumbre debe ser suficiente, si fueron rem

·         ojadas antes, se coloca una parte generosa de agua para compensar la evaporación cuando se cocinan a fuego moderado.

·         Si no se realizó un remojado se puede añadir media cucharada de levadura por cada medio kg de granos. Luego, cocer a fuego lento durante 40 min.

·         Los garbanzos son la única legumbre cuya cocción, tras un remojo previo (8 horas) debe iniciarse con agua hirviendo en vez de fría.

·         Se puede elevar su valor nutricional acompañado de otros ingredientes como hortalizas frescas, carnes o cereales.

·         Guardar las legumbres en lugares secos, como tarros de cristal. Después de su cocción consumirlas inmediatamente o refrigerarlas.

·         Antes de su preparación enjuagar las legumbres debido a que pueden tener impurezas y su remojo ideal no debe superar las 12 horas.

¿SON IGUAL DE SANAS LAS LEGUMBRES DE BOTE QUE LAS CRUDAS?

Ya conocemos el valor nutricional de las legumbres, sus diferentes formas de preparación y conservación. Ahora haremos una comparación a nivel nutricional si el consumo legumbres de bote es igual de sano que las crudas. Primero, esta forma de consumir las legumbres en bote es más práctico debido a que las legumbres necesitan un tiempo de remojo previo a su cocción. Según el Informe sobre legumbres, nutrición y salud, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición, la única diferencia es el contenido de sal que se le añade y algún aditivo. En este caso, el aditivo más utilizado es el ácido etilendioaminotetraacético EDTA (E-385) para evitar que las bacterias oxiden el alimento conservando las propiedades organolépticas y prolongando su vida media, este ha sido aprobado por los organismos de salud sin presentar algún riesgo para la salud (AgroMeat, 2021). Por lo tanto, las legumbres de bote no son mala opción cuando se desea realizar algún tipo de comida de manera rápida, incluso se puede contrarrestar el contenido del sodio desechando el líquido de conserva (Gottau, 2017). Sin embargo, para el consumo frecuente o diario se puede aprovechar al máximo los nutrientes y el estado fresco de las legumbres sin consumirlas en bote (Rojo, 2019).

Figura 3. Garbanzos en lata

 

En reconocimiento del valor que tienen las legumbres, el 20 de diciembre de 2013, la Asamblea General proclamó el 2016 como año internacional de las Legumbres coordinada por la FAO, se creó mayor conciencia sobre los beneficios medioambientales y nutricionales de estos alimentos. Además, contribuye a la Agenda 2030 de Desarrollo Sostenible, respecto a los Objetivos de Desarrollo Sostenible aporta al 1,2,3,5,8,12,13 y 15. Luego, en el 2019 la Asamblea General de la ONU proclamó como el Día Mundial de las Legumbres el 10 de febrero.

Figura 4. Datos de legumbres (ONU, 2016).

 

 

CONCLUSIÓN

Las legumbres son semillas nutritivas y sostenibles que brindan beneficios en la salud, tienen bajos costos, favorecen en el crecimiento de otros cultivos, necesitan menos fertilizantes, son cultivos limpios, necesitan menos agua, entre otros. Así que es indispensable hacerlas parte principal de nuestra alimentación y producción para crear un futuro sostenible (FAO, 2016).

 

BIBLIOGRAFÍA

AgroMeat. (15 de Mayo de 2021). Obtenido de https://www.agromeat.com/314351/son-igual-de-sanas-las-legumbres-en-bote-que-las-crudas

FAO. (2016). Legumbres Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

Gottau, G. (14 de Agosto de 2017). Obtenido de https://www.vitonica.com/alimentos/las-legumbres-secas-son-mas-sanas-pero-las-de-bote-pueden-ayudarte-a-aumentar-su-consumo

Mekonnen, & Hoekstra. (s.f.). Camtidad de agua necesaria para producir alimentos. Obtenido de Water Footprint Network.

ONU. (2016). Naciones Unidas. Obtenido de https://www.un.org/es/observances/world-pulses-day

Rojo, F. (06 de Mayo de 2019). Centro Salud Nutricional. Obtenido de https://www.centrosaludnutricional.com/