Omega 3 y Omega 6 ¿Cuál es su impacto en la salud?
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga,
que otorga a nuestro organismo muchos beneficios. Los tres principales ácidos
grasos omega 3 son: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico
(EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos no son producidos
en nuestro organismo, pero pueden obtenerse a través de la dieta, o a través de
la suplementación
El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como
el de linaza, soja y canola, así también en chía, nueces, maníes y aceitunas;
mientras que el EPA y DHA se encuentran en los aceites de pescados, en específico
mayormente los pescados de aguas frías, como: salmón, atún, sardinas, caballa,
entre otros, así como en las algas
Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos omega 3
presentan variedad de beneficios para la salud, entre los que podemos destacar:
reducción de deficiencias de la visión y de demencia en adultos mayores.
También favorecen la salud cardiovascular, y optimizan el desarrollo neural de
bebés. Se han podido evaluar y analizar efectos de éstos, en la prevención, así
como tratamiento de enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes,
inflamaciones, problemas autoinmunes y cáncer
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales desde la concepción
de la vida, ya que forman parte de la estructura del cerebro y de la retina
mientras el feto se desarrolla. La placenta permite el transporte de ácidos
araquidónico (AA) y docosahexaenoico (DHA) de la madre al feto. Durante el
crecimiento de los niños, este ácido graso puede influir en una mejor agudeza
visual, y mayor capacidad para generar una respuesta a la luz y de esta manera
beneficiar la habilidad cognitiva para incorporar información
En el sistema nervioso, se puede resaltar que tanto el DHA
como el AA, se encuentra en gran concentración, siendo el primero de estos
fundamental para la formación y función del sistema nervioso, específicamente
en el cerebro. Tanto los ácidos grasos omega 3 como los ácidos grasos omega 6
pueden ayudar a prevenir desarrollo de enfermedades como el Alzheimer y/o
esquizofrenia. Incluso, una baja concentración plasmática de DHA se ve
directamente relacionada con enfermedades cerebrales y también con defectos
tanto cognitivos como de comportamiento, que se puede dar tanto en el
desarrollo como en la etapa del envejecimiento
A nivel del sistema cardiovascular, los ácidos grasos omega
3, son reconocidos como protectores, ya que permiten reducir los niveles
plasmáticos de triglicéridos y colesterol, así como prever la agregación plaquetaria,
así como arritmias y uno de sus beneficios es mejorar u optimizar la
microcirculación. Debido a los beneficios a nivel cardiovascular, éstos reducen
el peligro de muerte súbita tanto por arritmias cardiacas o por los riesgos
ocasionados por enfermedades coronarias
Se ha demostrado que la suplementación con la omega 3,
durante aproximadamente 3 meses, genera una reducción considerada significativa
tanto de peso, cintura, así como de índice de masa corporal (IMC) y la masa
grasa total en mujeres obesas; acompañado de un plan actividad física y dieta
personalizada; esto produce como consecuencia positiva disminuir futuras
complicaciones como el síndrome metabólico. La suplementación con EPA/DHA puede
intervenir de manera beneficiosa en mantener un control de glucosa y también de
los niveles de lípidos. Se recomienda acompañar la suplementación con una
ingesta de aquellos alimentos antes mencionados que están constituidos por
estos nutrientes
Por otra parte, los metabolitos de los EPA y DHA presentan
acciones pro y antiinflamatorias, por lo cual pueden actuar ante la
inflamación, en la cicatrización de heridas, ajustar la acción fagocítica de
los macrófagos, y puede disminuir la carga microbiana. Su uso adecuado puede
actuar en la reducción de la morbilidad y mortalidad causada por SARS-CoV-2,
que es aquel virus que ha sido el causante del coronavirus-19, que originó la
gran pandemia que se está atravesando en la actualidad alrededor del mundo
Cada uno de los tres principales ácidos grasos omega 3
presenta su propio beneficio e impacto a la salud para el organismo del ser
humano, los cuales se pueden resumir de la siguiente manera: el EPA presenta un
efecto hipotrigliceridémico tanto para el LDL como para el VLDL, esto quiere
decir que permite mantener en equilibrio la cantidad de colesterol en las
arterias, reduciendo el desarrollo de hipertensión arterial o de
hipercolesterolemia, es por esta razón que también presenta efecto
hipocolesterolémico por conducción reverso de colesterol, efecto antitrombótico,
lo cual quiere decir que actúa previniendo ataque cardíaco y obstrucción de
arterias y venas
El segundo tipo de ácido graso omega 3; el DHA incrementa la
fluidez de las membranas neuronales, así como de las células de sostén del
sistema nervioso, denominadas células gliales, y de las células fotorreceptoras
que están en la retina y se denominan conos y bastones. Estas últimas son
responsables de nuestra visión. Otros de sus beneficios son: la reducción de la
apoptosis neuronal, es decir la muerte neuronal programada; impide la
resistencia a la insulina tanto en los tejidos musculares como en el tejido
adiposo y favorece el reciclaje de neurotransmisores, que son sustancias
fundamentales en nuestro organismo para la transmisión de señales entre
neuronas que tienen como objetivo que se cumplan diversas funciones de
condición sensitiva, motora o cognitivo
Por último, tenemos al tercer tipo de ácido graso omega 3; el
ALA, éste mejora la respuesta de la insulina en el organismo, disminuye los
síntomas de neuropatía y optimiza la función nerviosa. Esta característica se
relaciona con su capacidad de ser soluble en grasa y en agua, posibilitando
alcanzar zonas de nervios que son menos accesibles y de esta manera los protege
de la oxidación. Entre otras de sus funciones se encuentra el incremento de la
actividad mitocondrial, y con ello la mejora en la capacidad del organismo de
producir energía; además actúa en la reducción de presión arterial, del
colesterol LDL e incrementa el colesterol HDL, y como consecuencia positiva
evita el riesgo cardiovascular
Por otra parte, los ácidos grasos omega 6, los cuales son
lípidos, adquiridos comúnmente en la dieta. La familia de ácidos omega 6 se
compone por: ácido linoleico (AL), acido gamma linoleico (AGL), ácido
dihomo-gamma-linoleico (ADGL) y el ácido araquidónico. Los ácidos grasos
poliinsaturados Omega 3 y 6 son componentes de importancia en la dieta, pues
pueden aportar cerca del 7-10% de la energía total suministrada diariamente en
los alimentos, al mantener la ingesta adecuada de alimentos ricos en estos
ácidos, se optimizan varias funciones biológicas que incluyen la formación de
componentes estructurales de la membrana celular, procesos metabólicos,
problemas de inflamación, señalización celular y la regulación de expresión
genética
El impacto del ácido graso omega 6 en la salud es alto,
puesto que la ingesta de éste reduce el colesterol en la sangre, tiene muy poca
influencia en el peso corporal ajustado por la altura, además de ejercer bajo
efecto en los niveles de triglicéridos, ya sea HDL o de LDL. Cabe recalcar que
generalmente los derivados de la familia de omega 6 son proinflamatorios
administrados a dosis excesivas lo cual puede afectar a órganos esenciales de
cuerpo humano tales como el corazón en el que puede aumentar el riesgo
cardiovascular, hígado, el cerebro y los intestinos; es por esto que se
recomienda la administración de dosis bajas este ácido graso para aprovechar
sus beneficios como la reducción del riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Una de las mayores variables de impacto de estos ácidos
grasos en la salud es la producción de eicosanoides quienes son precursores de
moléculas que fungen como mediadores a la respuesta inflamatoria e inmunitaria,
participan en múltiples funciones como el crecimiento celular, la
diferenciación celular y la agregación plaquetaria, además de modifican la
peroxidasa lipídica encontrada a nivel de la membrana celular lo que influye
significativamente en el crecimiento de las células cancerosas por la
transducción de señales que generan apoptosis para obtener un mejor control en
la proliferación de estas células
Al ejecutarse el metabolismo lipídico, los ácidos grasos
omega 6 tienden a actuar como inhibidores competitivos de los ácidos grasos
omega 3, de esta forma se produce una posible inhibición de los efectos
antiinflamatorios y citoprotectores de los AC grasos omega 3, por tal motivo se
debe considerar la razón n-3/n-6 adecuada como clave importante para su
administración reduciendo así la inhibición del Omega 3.
Algunos estudios realizados en el Centro de Análisis de la
Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética afirman que
el AC graso omega 6 puede tener efectos negativo en la salud, no obstante, se
ha demostrado que la disminución del consumo de omega 6 no reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, por lo que hasta la actualidad no existe
evidencia suficiente para poder afirmar que los AC grasos omega 6 son
beneficiosos o perjudiciales en enfermedades crónicas en las que se incluyen
las cardiovasculares
Es importante determinar cuál es la cantidad recomendada de
cada uno de estos nutrientes. Así, de esta manera, las cantidades recomendadas
de ALA dependen de la edad y sexo del individuo, como se observa en la
siguiente tabla:
Etapa en la vida |
Cantidad recomendada |
Del nacimiento a los 12 meses |
0,5 gr |
Niños de 1 a 3 años |
0,7 gr |
Niños de 4 a 8 años |
0,9 gr |
Niños de 9 a 13 años |
1,2 gr |
Niñas de 9 a 13 años |
1,0 gr |
Adolescentes varones de 14 a 18 años |
1,6 gr |
Adolescentes niñas de 14 a 18 años |
1,1 gr |
Adultos (hombres) |
1,6 gr |
Adultos (mujeres) |
1,1 gr |
Mujeres y adolescentes embarazadas |
1,4 gr |
Mujeres y adolescentes en periodo de
lactancia |
1,3 gr |
En el caso de los ácidos grasos omega 6, las cantidades
recomendadas se observan en la siguiente tabla:
|
Omega 6 |
|
AL |
AA |
|
0-6 meses |
Leche materna |
0,2-0,3 gr |
6-24 meses |
3,0-4,5 gr |
-- |
2-4 años |
4-13 gr |
|
4-6 años |
||
6-10 años |
||
10-18 años |
||
Adultos |
Es importante recalcar que junto con la ingesta adecuada y
recomendada de los ácidos grasos omega 3 y 6 en la dieta, es fundamental
también realizar actividad física y mantener una dieta equilibrada y balanceada
según los requerimientos dietéticos individuales.
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Por: Tamara Nahomi Cisneros Arce
Revisado: Jestin Quiroz Nutricionista
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